Sursa foto: Shutterstock.com
Bolile cardiovasculare sunt în continuare cele mai frecvente afecțiuni și prima cauză de deces la nivel mondial. Sedentarismul, alimentația dezechilibrată, fumatul și excesul ponderal sunt câțiva dintre factorii de risc pentru aceste boli.
Cu alte cuvinte, afecțiunile inimii ar putea fi prevenite printr-un stil de viață sănătos pe termen lung. Iată cele mai importante recomandări pentru o inimă puternică și sănătoasă.
1. Adoptă o dietă în stil mediteranean
Dieta mediteraneană este considerat modelul alimentar ideal pentru sănătatea inimii, fiind asociat cu un risc scăzut de accident vascular cerebral ischemic, boală coronariană și alte afecțiuni cardiovasculare (1).
Dieta mediteraneană presupune un consum ridicat de:
-
Legume și fructe
-
Leguminoase boabe
-
Pește și fructe de mare
-
Cereale predominant integrale
-
Oleaginoase: nuci, alune, caju, migdale, avocado, semințe
-
Ulei extravirgin de măsline
-
Carne de pasăre
De asemenea, presupune un consum scăzut sau chiar evitarea cărnii roșii, lactatelor grase (cu excepția celor fermentate – consum moderat), untului, alimentelor procesate. Poți consuma lactate degresate sau semi-degresate.
2. Ia în considerare suplimentele pentru inimă
Deși o dietă sănătoasă îți poate furniza toți nutrienții de care ai nevoie, poți lua în considerare unele suplimente pentru beneficii adiționale. Alege remediile naturiste ce susțin și îmbunătățesc sănătatea sistemului cardiovascular, spre exemplu capsulele cu ulei de pește (2).
Trebuie, însă, să știi că suplimentele alimentare nu înlocuiesc alimentația echilibrată. Pentru că pot avea contraindicații, este indicat să discuți cu medicul înainte de utilizare.
3. Menține o greutate normală
Excesul ponderal crește riscul de boli cardiovasculare. De aceea, dacă ești supraponderal sau obez, trebuie să iei măsuri pentru scădere în greutate. Chiar și o scădere ponderală de 5% poate aduce beneficii asupra tensiunii arteriale (3).
4. Consumă sare cu moderație
Consumul excesiv de sodiu se asociază cu risc de hipertensiune arterială. Evită adăugarea excesivă de sare în preparate și utilizează mai multe ierburi aromatice. Evită alimentele procesate și conservele, care sunt bogate în sodiu.
5. Fă mișcare
Sportul ajută atât la controlul greutății, cât și la o circulație sangvină optimă. Fă minim 30 de minute de mișcare zilnic, de tip aerobic – mers pe jos, jogging, dans, înot (3). Dacă ești diagnosticat cu o boală cardiovasculară, discută cu medicul înainte de a începe să faci sport.
6. Renunță la fumat
Fumatul, inclusiv cel pasiv, este unul dintre cei mai importanți factori de risc pentru bolile cardiovasculare, dar și pentru multe altele. Dacă ești fumător, este indicat să iei măsuri pentru a renunța la fumat (3).
7. Limitează consumul de alcool
Și excesul de alcool pune în pericol sănătatea inimii. Consumul de alcool trebuie limitat la o porție/zi în cazul femeilor și două porții/zi în cazul bărbaților. O porție poate însemna 150 ml vin sau 350 ml bere (3).
8. Gestionează-ți stresul
Stresul poate crește tensiunea arterială, așa că asigură-te că îl ții sub control. Odihnește-te suficient, petrece timp cu cei dragi, fă sport sau, pur și simplu, dăruiește-ți zilnic câteva momente de relaxare.
9. Tine sub control tensiunea arterială
Hipertensiunea arterială este un factor de risc pentru bolile inimii. Dacă prezinți această afecțiune, este important să o ții sub control prin respectarea medicației prescrise de medic.
10. Fă-ți analizele medicale de rutină
Modificările patologice inițiale sunt adesea silențioase. Mergi anual la consultația medicală de rutină și efectuează-ți investigațiile corespunzătoare. Astfel, poți preveni afecțiunile cardiovasculare.
Ai grijă în fiecare zi de sănătatea inimii tale printr-un stil de viață echilibrat și nu uita de analizele de rutină.
Referințe:
-
Martínez-González, Miguel A., et al. “The Mediterranean Diet and Cardiovascular Health.” Circulation Research, vol. 124, no. 5, Mar. 2019, pp. 779–798, www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIRCRESAHA.118.313348, 10.1161/circresaha.118.313348. Accessed 12 June 2022.
-
Kar, Subrata, and Richard Webel. “Fish Oil Supplementation & Coronary Artery Disease: Does It Help?” Missouri Medicine, vol. 109, no. 2, 2012, pp. 142–5, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6181727/#:~:text=Omega%2D3%20polyunsaturated%20fatty%20acids,and%20cause%20minimal%20adverse%20effects.. Accessed 12 June 2022.
-
Asp, Karen. “Heart Health Tips.” WebMD, WebMD, 13 July 2015, www.webmd.com/heart/heart-health-tips. Accessed 12 June 2022.
