Polifenolii sunt micronutrienti cu activitate antioxidanta. Acestea joaca un rol important in prevenirea si incetinirea progresiei diabetului, cancerului si bolilor neurodegenerative si cardiovasculare.
In ciuda importantei lor, ele trec adesea neobservate de o mare parte a populatiei. Pentru a remedia acest lucru, mai jos o sa va spunem ce tipuri de polifenoli exista si care este importanta lor atunci cand vorbim despre sanatate. Retineti ca aproape toate se gasesc in alimente de origine vegetala, motiv pentru care este atat de important consumul de fructe si legume.
Tipuri de polifenoli
Polifenolii pot fi separati in alte patru categorii, cu subgrupe suplimentare, in functie de numarul de inele fenolice pe care le contin si de elementele structurale care leaga aceste inele intre ele.
Lintea furnizeaza fier si fibre. Ele produc satietate si contribuie la prevenirea anemiei.
Alimentele care contin amestecuri complexe de polifenoli cu niveluri mai mari in straturile exterioare includ urmatoarele:
- Flavonoide – au proprietati antioxidante si antiinflamatorii. Ele pot fi gasite in fructe si legume. Sunt prezente si in condimente si infuzii.
- Stilbene – Se gasesc in vinul rosu si alune.
- Lignani – pot fi gasiti in seminte precum semintele de in, leguminoase, cereale, cereale, fructe si alge.
- Acizi fenolici – Acestia se gasesc in ceaiuri, scortisoara, cafea, mure, kiwi, prune, mere si cirese.
Alimente bogate in polifenoli
In alimentatia zilnica sunt ingerate intre 50 si 800 de miligrame de polifenoli si se crede ca, depasind aceasta ultima valoare, putem ajunge la un nivel benefic de antioxidanti care au actiune pozitiva in organism prin neutralizarea radicalilor liberi de oxigen.
Printre alimentele cele mai bogate in polifenoli, putem gasi:
- Leguminoase precum lintea, fasolea, mazarea si soia, care au polifenoli precum flavonoidele.
- Ceai si vin rosu, care poseda catechine.
- Fructe si legume rosiatice si violete, cum ar fi sfecla si vinetele, care contin quercetina, kanferol si hesperetin, cum ar fi struguri, capsuni, zmeura, rodie si afine.
- Rosii, ceapa, usturoi si ardei, care contin quercetina si miricetina.
- Grau si alte cereale integrale, precum si nuci si seminte, care contin lignine si lignani, de asemenea, de natura polifenolica.
- Ciocolata, cacao, yerba mate, bere si ulei de masline, care ne ofera si diferite tipuri de polifenoli antioxidanti, inclusiv taninuri, galocatechine si resveratrol.
Exista multe soiuri de ciocolata pe piata. Cu toate acestea, cand vine vorba de calitatea nutritionala, este mai bine sa le alegeti pe cele care sunt formate din 70% cacao.
Suplimente de polifenoli
Astazi, multe extracte diferite de seminte, coaja de struguri sau pulpa de masline sunt folosite in productia de suplimente. Cu toate acestea, nu este sigur sau recomandat sa le luati in cantitati mari. Unele dintre efectele negative pe care un consum excesiv de polifenoli le poate produce in organism sunt urmatoarele:
- Epuizarea fierului, la populatiile cu rezerve marginale de fier.
- Interferenta cu metabolismul hormonului tiroidian.
- Interactiunea cu medicamentele farmaceutice si cresterea efectelor lor biologice.
Consumul unei alimentatii echilibrate, bogate in polifenoli, reduce probabilitatea de a consuma mai multi micronutrienti decat are nevoie organismul. Este important sa avem incredere in producator, sa citim cu atentie instructiunile si sa evitam sa luam cantitati excesive .
Fierul este un micromineral implicat in patologii precum anemia.
Relatia sa cu microbiomul intestinal
Tractul gastro-intestinal joaca un rol important in sanatatea dumneavoastra. Aproximativ 100 de trilioane de bacterii, ciuperci si virusi alcatuiesc microbiomul si flora care traiesc in intestin. Este mai mult decat evident ca aceste organisme sunt esentiale pentru sanatatea mentala si fizica.
Unele alimente precum ceaiul verde ajuta la echilibrarea florei intestinale prin cresterea numarului de bacterii benefice si reducerea numarului de bacterii daunatoare. Cu toate acestea, atunci cand se cauta inducerea unui beneficiu in flora intestinala, cel mai bine este consumul de alimente fermentate sau suplimente probiotice.
Relatia sa cu sanatatea cardiovasculara
Exista o multime de cercetari pentru a sustine beneficiile polifenolilor asupra sanatatii cardiovasculare. Mai exact, un studiu publicat de revista medicala Nutrients evidentiaza faptul ca acesti compusi promoveaza sanatatea cardiovasculara si limiteaza efectele imbatranirii.
Prin urmare, o dieta bogata in fructe si legume bogate in polifenoli poate contribui la reducerea riscului de boli cardiovasculare. De asemenea, ar fi esential sa contracaram sarcina care provoaca stresul oxidativ.
Chiar si consumul regulat al acestor tipuri de nutrienti este asociat cu o incidenta mai scazuta a multor tipuri de cancer. Expertii apara consumul de fructe si legume pentru a reduce deteriorarea celulelor si riscul teratogen.
Dupa cum putem vedea, exista multe alimente care pot imbogati dieta cu antioxidanti care ne tin departe de bolile neurologice, cardiovasculare, metabolice si degenerative. Prin urmare, printr-o alimentatie echilibrata, putem limita stresul oxidativ cu ajutorul polifenolilor.
