In timpul sarcinii, cresterea si dezvoltarea fatului depind de stilul de viata al mamei. Fatul primeste nutrienti si oxigen de la mama, prin cordonul ombilical. In cazul unei alimentatii dezechilibrate si al altor obiceiuri nesanatoase (sedentarism, fumat, consum de alcool, nivel ridicat de stres), sanatatea fatului poate avea de suferit. De asemenea, un stil de viata nesanatos in sarcina creste riscul de nastere prematura, greutate prea mica sau prea mare a fatului, avort spontan, preeclampsie, diabet gestational si alte complicatii. Pentru a te asigura ca fatul primeste toti nutrientii de care are nevoie, dar si ca organismul tau nu are de suferit, trebuie sa urmezi recomandarile privind un stil de viata sanatos in sarcina. Iata de ce trebuie sa tii cont.
Imbunatateste-ti alimentatia
Alimentatia este un aspect de baza in ceea ce priveste o sarcina sanatoasa. Nu trebuie sa mananci „cat doi”, dar este adevarat ca trebuie sa te alimentezi mai mult decat inainte cu 200-350 kcal. De asemenea, trebuie sa incluzi o varietate de alimente in dieta ta. Ce trebuie sa contina alimentatia ta:
- cereale–consuma mai ales cereale integrale (paine integrala, musli integral, orez brun, paste integrale);
- multe fructe si legume proaspete, intens colorate, cu accent pe legumele cu frunze verde inchis (spanac, kale, salata verde) – in stare cruda si preparate termic;
- leguminoase – naut, fasole, linte, soia, mazare;
- lactate–pentru un aport optim de calciu si probiotice;
- carne si oua–opteaza mai des pentru carnea slaba si indeparteaza grasimea in cazul carnii rosii; consuma ouale fierte tare si asigura-te ca si carnea este bine preparata termic.
- peste–pentru un aport optim de Omega-3, opteaza frecvent pentru peste gras (somon, macrou, sardine, hering);
- nucifere, seminte si uleiuri–consuma mai des nuci, caju, migdale, fistic, seminte (de in, de dovleac, de floarea soarelui), in stare cruda (neprajite) si nesarate. De asemenea, adauga direct in farfurie si in salate uleiuri vegetale extravirgine (de masline, de in, de nuci).
Alimente de evitat
- maioneza din oua crude;
- carne insuficient preparata termic;
- peste crud – sushi, peste afumat;
- peste bogat in mercur–rechin, macrou regal, marlin, peste spada;
- branzeturi moi si cu mucegai (brie, camembert etc);
- alimente intens procesate industrial;
De asemenea, trebuie sa acordati mare atentie la alimentatia vegetariana pentru ca se poate solda cu deficiente nutritionale.
Fa miscare
Fa zilnic activitate fizica usoara. Mergi pe jos, danseaza, iesi la o plimbare sau fa gimnastica, dar evita sporturile solicitante. Daca obisnuiai sa faci fitness inainte de sarcina, poti continua, dar cu exercitii usoare sau in limita impusa de medic.
Mentine o greutate normala
In sarcina este normal sa castigi in greutate, insa nu este sanatos pentru tine si fat sa ai prea multe kilograme in exces. In medie, pentru persoanele care aveau un indice de masa corporala (IMC) in limite normale inaintea sarcinii, 12-16 kg reprezinta un castig ponderal normal pe parcursul acesteia. Castigul ponderal major incepe din al doilea trimestru de sarcina.
Ia suplimente prenatale
Suplimentele prenatale sunt special create pentru gravide si difera in functie de trimestrul de sarcina. Acestea contin diferiti nutrienti, cum ar fi acid folic, calciu, fier, cu rol in dezvoltarea optima a fatului. Este de preferat ca tipul de suplimente prenatale sa fie recomandat de catre medicul tau.
Renunta la fumat, cofeina si alcool
Daca esti fumatoare, este vital sa renunti la fumat in timpul sarcinii si al alaptarii. De asemenea, este important sa eviti bauturile care oontin cofeina (cafea, energizante) si bauturile alcoolice.
Odihneste-te
Corpul tau are nevoie de odihna pentru a putea sustine toate procesele necesare cresterii si dezvoltarii fatului. Dormi 8-9 ore pe noapte si trage un pui de somn de fiecare data cand te simti obosita.
Tine stresul sub control
Nivelurile ridicate de stres afecteaza modul in care functioneaza organismul tau. De asemenea, prea mult stres poate favoriza nasterea prematura, nasterea unui copil cu greutate mica si depresia. Incearca tehnici de relaxare (yoga, tehnici de respiratie), fa-ti timp pentru tine, pentru hobby-urile tale si pentru cei dragi. Adreseaza-te psihologului daca stresul si starile negative persista.
Gestioneaza-ti corect bolile cronice
Daca suferi de boli cronice, asa cum sunt afectiunile cardiovasculare sau diabetul zaharat, nu uita ca necesita un management deosebit pe durata sarcinii. Discuta cu medicul si urmeaza recomandarile privind tratamentul acestor afectiuni in sarcina.
Alte recomandari
- nu curata litiera pisicii in sarcina sau asigura-te ca te speli foarte bine pe maini dupa ce o cureti; astfel, scazi riscul de toxoplasmoza.
- evita zaharina;
- vaccineaza-te impotriva gripei si altor afectiuni care iti pun in pericol sarcina;
- nu sari peste mese;
- hidrateaza-te;
Asadar, stilul de viata are o importanta deosebita in sarcina atat pentru sanatatea fatului, cat si pentru sanatatea ta. Urmeaza un stil de viata sanatos si adreseaza-te medicului, daca apar simptome neplacute.
