Rețete cu spanac proaspăt: O explozie de verdețuri și nutrienți

Sursa foto: Shutterstock

Spanacul proaspăt, cu frunzele sale verzi bogate în nutrienți, este un ingredient versatil și delicios, ce poate duce la o adevărată explozie de sănătate și savoare în bucătăria ta. Acest superaliment este încărcat cu vitamine, minerale și antioxidanți, ceea ce-l face o alegere excelentă pentru cei care vor să ofere organismului o alimentație echilibrată. Și gustoasă, pe deasupra! 

Explorează în rândurile următoare motivul pentru care numim rețetele cu spanac o explozie de nutrienți, dar și câteva idei de rețete cu spanac proaspăt pe care să le încerci la tine în bucătărie! 

Spanacul proaspăt: valori nutriționale 

Spanacul proaspăt este un aliment extrem de benefic pentru sănătate, datorită valorii sale nutriționale impresionante. Acesta este bogat într-o varietate de vitamine și minerale esențiale, precum și antioxidanți puternici. Descoperă în continuare informațiile nutriționale ale spanacului, dar și beneficiile pe care consumul de spanac le aduce sănătății! 

Informații nutriționale 

Pentru a înțelege mai bine valorile nutriționale ale spanacului proaspăt, trebuie să știi că 100 de grame de spanac crud conține: 

• 23 de calorii; 
• 91% apă; 
• 2,9 grame de proteine; 
• 3,6 grame de carbohidrați; 
• 0,4 grame de zahăr; 
• 2,2 grame de fibre; 
• 0,4 grame de grăsimi. [1]

Conținut bogat de vitamine și minerale 

Așa cum menționam în rândurile anterioare, spanacul este o sursă excelentă de vitamine și minerale, dintre care menționăm: 

• vitamina A – spanacul este bogat în carotenoizi, pe care corpul îi poate transforma în vitamina A;
• vitamina C – un antioxidant care promovează sănătatea pielii și funcția imunitară; 
• vitamina K1 – esențială pentru coagularea sângelui; 
• vitamina B9 sau acid folic – esențială pentru funcționarea normală a celulelor și creșterea țesuturilor; 
• fier – un mineral esențial în organism; 
• calciu – un mineral care ajută la sănătatea oaselor. [1] 

De asemenea, spanacul conține și alte câteva vitamine și minerale, cu multiple beneficii asupra organismului, inclusiv potasiu, magneziu și vitaminele B6, B9 și E. [1] 

Idei de rețete cu spanac proaspăt

Diversitatea rețetelor cu spanac proaspăt este unul dintre cele mai mari avantaje ale acestui ingredient versatil și sănătos. Poți folosi spanacul proaspăt într-o varietate de preparate, de la supe și salate, până la omlete sau paste. Iată câteva idei de rețete în care poți folosi spanacul proaspăt, pentru a profita din plin de valorile sale nutriționale! 

1. Salată cu spanac, căpșuni și brânză feta 

Vom da startul rețetelor cu o salată de vară gustoasă și nutritivă, ce include spanac, căpșuni și brânză feta. Iată cum o poți prepara pentru a te bucura de acest deliciu fresh de sezon! 

Ingrediente 

• 200 g de spanac proaspăt; 
• 150 g de căpșuni proaspete, tăiate pe jumătate; 
• 100 g de brânză feta, sfărâmată; 
• 1/4 cană cu nuci, prăjite și tocate; 
• Dressing opțional: ulei de măsline, oțet balsamic, miere, sare și piper. 

Mod de preparare 

1. Spală bine frunzele de spanac și scurge-le.
2. Combină într-ul bol spanacul cu brânza feta și căpșunile. 
3. Presară nucile prăjite pe deasupra. 
4. Dacă dorești, prepară un dressing simplu din ingredientele menționate mai sus. 
5. Toarnă dressingul peste salată înainte de servire și amestecă ușor. 

2. Smoothie verde cu spanac 

O altă rețetă de sezon pe care trebuie neapărat să o încerci este smoothie-ul plin de nutrienți cu spanac, măr și banană. Iată cum îl prepari! 

Ingrediente 

• 1 cană de lapte vegetal (lapte de cocos sau de migdale); 
• 1 mână de spanac proaspăt; 
• 1 banană coaptă; 
• 1 măr, tăiat în bucăți; 
• 1 lingură de unt de migdale; 
• 1 linguriță de miere (opțional); 
• Cuburi de gheață. 

Mod de preparare 

1. Adaugă laptele și spanacul într-un blender și amestecă până ce obții un amestec omogen.
2. Adaugă apoi banana, feliile de măr și untul de migdale. Continuă să mixezi până când smoothie-ul are o textură cremoasă. 
3. Îndulcește smoothie-ul cu miere și mixează din nou. 
4. Adaugă cuburile de gheață și amestecă pentru a obține un smoothie fresh. 

3. Paste cu spanac și roșii uscate 

O altă rețetă cu spanac proaspăt pe care ne dorim să o încerci este cea de paste cu spanac și roșii uscate. Iată cât de simplu se prepară! 

Ingrediente 

• 200 g de paste, în funcție de preferințe; 
• 150 g de spanac proaspăt; 
• 1/4 cană de roșii uscate, tăiate bucăți; 
• 2 căței de usturoi, tocați mărunt; 
• 2 linguri de ulei de măsline; 
• Sare și piper, după gust; 
• Parmezan ras, pentru servire. 

Mod de preparare 

1. Gătește pastele conform instrucțiunilor de pe ambalaj.
2. Încălzește într-o tigaie uleiul de măsline și adaugă usturoiul tocat. Călește-l până devine auriu. 
3. Adaugă în tigaie spanacul curățat, spălat și zvântat, apoi gătește-l până când se înmoaie. 
4. Încorporează roșiile uscate și condimentează amestecul cu sare și cu piper, după gust. 
5. Adaugă pastele scurse în tigaie și amestecă bine pentru a combina toate ingredientele. 
6. Servește pastele cu parmezan ras pe deasupra. 

Tehnici de preparare și gătire a spanacului proaspăt

Tehnicile de preparare și gătire pot fi esențiale în maximizarea beneficiilor nutriționale ale spanacului proaspăt. Există câteva tehnici de prelucrare a spanacului proaspăt care merită menționate. Iată care sunt acestea! 

• Spălarea corespunzătoare a spanacului – pentru eliminarea impurităților și a pesticidelor. Totuși, este important să știi că excesul de apă poate duce la pierderea nutrienților solubili în apă, așa că este recomandat să nu lași spanacul să stea în apă prea mult timp.
• Blanșarea spanacului – o tehnică care implică scufundarea rapidă a frunzelor de spanac în apă clocotită și apoi transferarea lor într-un castron cu apă rece pentru a opri procesul de gătire. Blanșarea ajută la înmuierea frunzelor și face spanacul mai ușor de mestecat și de digerat. De asemenea, poate ajuta la menținerea culorii vibrante a spanacului.
• Gătitul la aburi – o altă opțiune excelentă pentru a păstra nutrienții în spanac. Această metodă de gătire presupune plasarea frunzelor de spanac într-un coș de aburi și gătirea lor până când devin moi. Gătitul la aburi ajută la păstrarea nutrienților în spanac, deoarece nu implică contactul direct cu apă fierbinte.
• Sotarea spanacului – o tehnică populară de gătire. Se poate sota spanacul într-o tigaie cu puțin ulei de măsline, usturoi și condimente, până când devine fraged și se înmoaie. 

Pentru a evita pierderea nutrienților în timpul gătitului, este important să eviți gătirea spanacului la temperaturi prea înalte sau pentru perioade prea lungi de timp. Gătitul la foc mic și pentru o perioadă scurtă de timp poate ajuta la menținerea nutrienților în spanac.

Spanacul proaspăt este nu doar un deliciu culinar, ci și o sursă inestimabilă de nutrienți. Prin consumul acestuia și integrarea lui în diferite rețete, vei putea beneficia de un aport bogat de vitamine, minerale și antioxidanți. Tu ce rețetă cu spanac proaspăt ești gata să incluzi în meniul tău? 

Referințe: 

[1] Gunnars, Kris. “Spinach 101: Nutrition Facts and Health Benefits.” Healthline, Healthline Media,  www.healthline.com/nutrition/foods/spinach.

Published 14 Feb. 2023. Accessed 11 Aug. 2023.