4 retete bogate in fibre pentru a avea grija de digestie

Cand vorbim despre retete bogate in fibre, se interpreteaza in general ca acestea vor fi bogate in fulgi de ovaz. Totusi, adevarul este ca nu trebuie neaparat sa apelezi la aceasta cereala, existand multe alte variante.

Fructele, legumele si leguminoasele sunt, de asemenea, alimente bogate in fibre; un tip de nutrient care promoveaza contractiile musculare care ajuta la procesarea alimentelor si la hidratarea organismului.

Prin urmare, fibrele sunt foarte benefice pentru sanatatea gastrointestinala, dar si pentru sistemul cardiovascular. Acum, cand vorbim despre fibre, trebuie sa facem distinctia intre doua tipuri:

• Insolubil, gasit in cereale si fructe, si imbunatateste tranzitul intestinal.
• Solubilul, care este continut in leguminoase sau legume si favorizeaza absorbtia lenta a grasimilor. De asemenea, regleaza colesterolul si glucoza din sange.

Orezul brun, painea de secara si fulgii de ovaz sunt cele mai populare alimente cu fibre. Si, in cadrul fructelor, putem aminti si marul, banana, perele, pe langa nuci.

Cand vine vorba de legume, cele mai populare pentru continutul lor ridicat de fibre sunt anghinarea, fasolea, nautul, lintea si mazarea.

Iata patru retete bogate in fibre pentru a avea grija de digestie.

1. Salata de morcovi

Ingrediente

• 1 praf de sare.
• 2 sfecla.
• 3 morcovi.
• 2 catei de usturoi.
• 6 nuci tocate.
• 3 linguri de ulei vegetal (30 g).
• 2 linguri de suc de lamaie (20 ml).
• Garnitura: 2 felii de paine prajita cu fulgi de ovaz.

 Pregatirea

1. Pune o oala cu apa la fiert.
2. Curatati si taiati morcovii in betisoare subtiri.
3. Taiati sfecla in cuburi mici.
4. Gatiti morcovii si sfecla in oala.
5. Intr-un castron mediu, turnati uleiul si adaugati lamaia, sarea si usturoiul zdrobit.
6. Adauga morcovi, sfecla si nuca.
7. Se amesteca bine si se lasa sa stea putin pentru ca ingredientele sa se integreze.
8. Serviti salata insotita de doua felii de paine prajita cu fulgi de ovaz.

2. Clatite de legume

Cel mai bun lucru la majoritatea retetelor bogate in fibre este ca pot fi servite la diferite mese. De exemplu, urmatoarele clatite pot fi servite ca garnitura sau savurate singure pentru o gustare sau micul dejun. Totul va depinde de ceea ce se decide!

Ingrediente

• 1 banana verde mare
• 3 cani de linte (450 g).
• 2 oua medii (120 g).
• Sare, piper si usturoi (dupa gust).
• 2 ½ cani de orez fiert (500 g).
• 2 linguri de faina de grau (30 g).
• Ulei vegetal (cantitatea necesara).

Pregatirea

1. Orezul este gatit ca de obicei. In plus, la fel se procedeaza si cu banana verde.
2. Taiati banana in felii sau cuburi mici.
3. Intr-o cana mare, puneti orezul fiert si patlagina verde fiarta.
4. Se adauga lintea, fiarta si scursa in prealabil, faina si ouale bine batute.
5. Se condimenteaza si se adauga usturoiul amestecand totul pana se obtine o masa omogena.
6. Odata ce aluatul este gata, procedam la realizarea unor prajituri mici cu mainile noastre. Se duc la prajit.
7. Cand sunt prajite moderat, se aseaza pe o farfurie cu hartie absorbanta si apoi se servesc.

3. Salata de naut cu spanac si cod

In cadrul retetelor bogate in fibre, una dintre cele mai delicioase este aceasta salata de naut cu spanac si cod; ideal pentru a savura pranzul sau cina.

Ingrediente

• 1 rosie rosie.
• Ulei vegetal.
• 1 morcov proaspat.
• 500 de grame de cod.
• Sare, piper (dupa gust).
• 1 cana de naut (150 g).
• 1/2 cana de spanac (100 g).
• 7 linguri jumate de stafide (75 g).
• 7 linguri jumate de nuci de pin (75 g).

Pregatirea

1. In prealabil sarat si piperat, codul se duce in tigaia cu putin ulei pana se rumeneste putin.
2. Intr-un castron pune stafidele in putina apa calduta pentru a se hidrata.
3. Intr-o alta tigaie, prajiti nucile de pin timp de trei minute. Amestecati constant pentru a preveni arderea.
4. Rosia si morcovul, decojite in prealabil, se taie in bucati mici si se calesc cu usturoiul.
5. Uleiul este indepartat.
6. Sofritoul se adauga la nautul fiert anterior si se condimenteaza dupa gust.
7. Puneti spanacul in uleiul de sofrito si puneti deasupra stafidele si nucile de pin. Gatiti la foc mic timp de 6 minute.
8. Se servesc nautul, pe ele frunzele de spanac si deasupra codul.

4. Torturi de smochine cu migdale

Una dintre variantele de gustare din cadrul retetelor bogate in fibre este acest preparat cu smochine si nuci. De remarcat ca, pentru a evita recurgerea la zahar in prepararea acestuia, acesta poate fi inlocuit cu miere sau sirop de agave.

Ingrediente

• 6 smochine.
• 1 cana de faina (150 g).
• 1 cana de unt (150 g).
• 3 oua medii (180 g).
• 1 cana si jumatate de zahar brun (200 g).
• 1 cana de migdale macinate (150 g).
• 2 lingurite de praf de copt (10 g).

Pregatirea

1. Cuptorul este preincalzit la 180 ºC.
2. Bate ouale pana se intaresc.
3. Separat, topim untul si amestecam cu zaharul si migdalele macinate.
4. Faina si drojdia se cern si se adauga la amestecul anterior.
5. Procesati totul cu blenderul de mana pana se obtine un amestec omogen.
6. Intre timp, smochinele se curata de coaja si se taie cubulete mici.
7. Amestecul se distribuie in formele cuptorului. Pe suprafata fiecarei matrite se aseaza bucatile de smochine, ca decor.
8. Coaceti cupcakes-urile in cuptor pana se rumenesc.
9. Se scoate si se lasa sa se raceasca la temperatura camerei inainte de a desface.

Pentru a consuma ratia de fibre necesara la micul dejun, se recomanda sa consumati fructe cu cereale integrale pe care le preferati , insotite de lapte degresat sau iaurt natural.

Cand vine vorba de gustari, acestea pot fi intotdeauna variate. Cheia este sa profitati de fructele de sezon si sa gasiti noi combinatii pentru a crea retete noi bogate in fibre si alti nutrienti.