Zaharul adaugat este singurul cel mai rau ingredient din dieta moderna. Ofera calorii fara nutrienti adaugati si va poate deteriora metabolismul pe termen lung.
Consumul de prea mult zahar este legat de cresterea in greutate si diverse boli precum obezitatea, diabetul de tip 2 si bolile de inima. Dar cat de mult este prea mult? Puteti manca un pic de zahar in fiecare zi fara a face rau sau ar trebui sa-l evitati pe cat posibil?
Adaosuri de zahar si zaharuri naturale – diferenta mare
Este foarte important sa facem distinctia intre zaharuri adaugate si zaharuri care apar in mod natural in alimente precum fructe si legume.
Acestea sunt alimente sanatoase care contin apa, fibre si diversi micronutrienti. Zaharurile care apar in mod natural sunt sanatoase, dar acelasi lucru nu se aplica zaharului adaugat.
Adaosul de zahar este ingredientul principal in bomboane si este abundent in multe alimente procesate, cum ar fi bauturile racoritoare si produsele de patiserie. Cele mai frecvente zaharuri adaugate sunt zaharul de masa obisnuit (zaharoza) si siropul de porumb cu fructoza ridicata . Daca doriti sa slabiti si sa va optimizati sanatatea, ar trebui sa faceti tot posibilul pentru a evita alimentele care contin zaharuri adaugate.
Consumul de zahar este extrem de mare
In 2008, oamenii din SUA consumau peste 60 de kilograme (28 kg) de zahar adaugat pe an – iar acest lucru nu include sucuri de fructe (1Sursa de incredere). Aportul mediu a fost de 76,7 grame pe zi, ceea ce echivaleaza cu 19 lingurite sau 306 calorii.
Conform acestui studiu, consumul de zahar a scazut cu 23% intre anii 2000 si 2008, in principal din cauza faptului ca oamenii beau mai putine bauturi indulcite cu zahar.
Cu toate acestea, nivelurile actuale de admisie sunt inca prea mari si probabil nu s-au schimbat de atunci. In 2012, consumul mediu de adulti a fost de 77 de grame pe zi.
Consumul excesiv de zahar a fost asociat cu obezitatea, diabetul de tip 2, bolile de inima, anumite tipuri de cancer, cariile dintilor, bolile hepatice grase nealcoolice si multe altele.
Care este cantitatea sigura de zahar care trebuie consumata pe zi?
Din pacate, nu exista un raspuns simplu la aceasta intrebare. Unii oameni pot manca mult zahar fara a le face rau, in timp ce altii ar trebui sa-l evite pe cat posibil.
Potrivit American Heart Association (AHA), cantitatea maxima de zaharuri pe care trebuie sa le consumi intr-o zi sunt:
Barbati: 150 de calorii pe zi (37,5 grame sau 9 lingurite)
Femei: 100 de calorii pe zi (25 de grame sau 6 lingurite)
In schimb, orientarile dietetice din SUA sfatuiesc oamenii sa-si limiteze aportul la mai putin de 10% din aportul caloric zilnic. Pentru o persoana care mananca 2.000 de calorii pe zi, aceasta ar insemna 50 de grame de zahar, sau aproximativ 12,5 lingurite.
Daca sunteti sanatosi, slabi si activi, acestea par a fi cantitati rezonabile. Probabil veti arde aceste cantitati mici de zahar, fara ca acestea sa va faca rau.
Dar este important de retinut ca nu este nevoie de zaharuri adaugate in dieta. Cu cat mananci mai putin, cu atat vei fi mai sanatos.
Persoanele cu diabet
Diabetul zaharat ingreuneaza utilizarea organismului in mod eficient a glucozei. Intrucat organismul transforma zaharurile naturale si cele adaugate in glucoza, persoanele cu diabet trebuie sa monitorizeze aportul global de zahar.
Dar unele alimente afecteaza mai mult nivelul glicemiei decat altii, in functie de indicele glicemic al acestora. Alimentele cu un GI mai mare cresc glicemia mai mult decat alimentele cu o GI mai mica.
O persoana cu diabet ar trebui sa-si verifice periodic nivelul glicemiei pentru a se asigura ca se afla intr-un interval sigur. Acest interval va varia usor de la persoana la persoana.
Evitarea adaugarii de zaharuri si concentrarea pe consumul de cantitati potrivite de fibre si carbohidrati densi de nutrienti din alimente intregi poate ajuta la stabilizarea nivelului de zahar din sange.
